Cálcio: conheça a real importância, necessidade diária e fontes deste mineral
por: Hellen Cristina Theodora Maciel
Alimentos fonte de Cálcio
O Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção
de ossos e dentes fortes. Você sabia que existe mais Cálcio no corpo de
que qualquer outro mineral? A maioria deste mineral é encontrada nos
ossos (98%), nos dentes (1%) e o restante circula no sangue e está
presente em outros líquidos e em todas as células do corpo. Então, seus
ossos não são as únicas partes de seu corpo que necessitam de Cálcio.
Seu coração precisa dele para bater, seus músculos para contrair e
relaxar, seu sangue para coagular e seus nervos para transmitir
mensagens. Seu corpo não pode fabricar seu próprio Cálcio, e, se Você
não ingere quantidade suficiente do mineral, com o tempo seu corpo o
retira de seus ossos para manter-se em adequado funcionamento.
Então, previna-se, conscientize-se que, se dia a dia, ano após ano, o Cálcio que é retirado de seus ossos não for substituído através dos alimentos que Você consome, seus ossos irão se tornar fracos, e ossos fracos quebram-se facilmente. Durante toda nossa vida nossos ossos se degradam e se reconstroem constantemente, porém, quando envelhecemos, a degradação ocorre de forma mais acentuada que a reconstrução, por este motivo é que se torna tão necessária a ingestão diária recomendada deste mineral.
Todas as pessoas, independente da idade e estágio de vida, precisam de Cálcio conjuntamente com a Vitamina D e outros nutrientes. Na fase infantil, o Cálcio é importante para formar ossos fortes, para esses crescerem mais longos e largos, e para ajudar os dentes a se desenvolverem adequadamente. Já para os adolescentes, como estão em fase acelerada de crescimento, a ingestão de uma variedade de nutrientes é tão necessária, pois sem Cálcio suficiente, poderão até mesmo não conseguir atingir seu potencial de altura, pois o mesmo potencializa ainda mais a construção de ossos longos, largos e fortes, e mantêm os dentes saudáveis.
Para os adultos, após a idade aproximada de 25 anos, os ossos não crescem mais em extensão e largura, entretanto, o bom hábito de consumir alimentos ricos no mineral, proporcionará mais densidade aos mesmos. Na meia idade, os ossos começam a perder Cálcio lentamente, por isso a reposição através da alimentação se torna ainda mais necessária. Na gestação e amamentação, se a mulher não consome alimentos ricos em Cálcio, o corpo irá retirá-lo dos ossos da mãe para suprir a necessidade do bebê. Sendo assim, nessa fase é primordial a reposição adequada, pois o Cálcio além de construir os ossos e dentes do bebê, ainda precisam manter o depósito do mineral no corpo da mãe. Já para os idosos, o grande problema é a osteoporose.
Em resumo, Você percebeu que precisa deste mineral desde sua gestação e enquanto Você viver? Então, o que nos resta, é manter nosso corpo sempre bem suprido desse mineral, e a melhor parte de tudo isto, é que Você pode ter essa necessidade suprida apenas através dos alimentos adequados que Você ingere. Agindo assim, Você estará impedindo o desenvolvimento da tão temida osteoporose. Você sabe o que é Osteoporose?
Como o próprio nome diz, significa, “Ossos porosos”. Essa doença resulta em ossos fracos que correm o risco de se quebrar facilmente. Ela pode progredir silenciosamente até que, de repente, um osso se quebra. Muitas pessoas não se conscientizam que a perda óssea ocorre em um longo período de tempo e sem aviso. Em adição à idade e a não ingestão de Cálcio, outros fatores podem dificultar a absorção do mineral, entre os quais se destacam alguns medicamentos, fumo, consumo excessivo de álcool, cafeína, sal e proteínas. A alta ingestão de sal está associada com perda óssea, no entanto, este torna um bom motivo para Você reduzir a sua ingestão diária não é mesmo? A cafeína também, encontrada no café, chá, chimarrão e em alguns refrigerantes, também acelera a perda mineral dos ossos. Uma alimentação rica em proteínas também contribui para potencializar a perda de Cálcio através da urina, com consequente perda óssea, portanto seja cauteloso com a quantidade de consumo desses alimentos.
Hipocalcemia é o termo médico utilizado para nomear a quantidade insuficiente de cálcio no sangue. Segundo o Dr. Oz, Professor de cirurgia da Universidade de Columbia e dirigente do Instituto Vascular e Programa de Medicina Complementar de NY, aqueles que são hipocalcêmicos experimentam sensações de formigamento, dormência e espasmos musculares. E em outras situações, os desequilíbrios hormonais são os que impossibilitam o corpo de regular o nível de cálcio no organismo. Ainda segundo ele, por causa da conexão entre o cálcio e a saúde dos ossos, uma variedade de alimentos enriquecidos com cálcio, bebidas e suplementos vieram no mercado para compensar eventuais déficits em nossas dietas existentes. Enquanto para alguns isso pode ser útil, para outros pode se tornar uma overdose de cálcio. No entanto, o equilíbrio continua sendo a opção mais sensata. Em caso de dúvidas, consulte um profissional habilitado e ele irá te orientar quanto à necessidade ou não de suplementação adicional.
A vitamina D é quem ajuda o organismo a absorver ao máximo o cálcio, e esse, por sua vez, ajuda a vitamina K com a função de coagulação do sangue, nas funções de regulação da pressão sanguínea e pode ser útil também na redução da hipertensão moderada, funções de muitas reações das enzimas dentro e fora das células, funções de condução de impulsos nervosos, na secreção hormonal, e na contração do coração. Além disso, ele interage com zinco, magnésio, vitaminas D e K, ajudando a limitar a absorção de chumbo pelo organismo. Presenteie seu organismo com um bônus extra, uma pequena exposição de 10 a 15 minutos ao sol pela manhã, auxilia na absorção do cálcio, além de fazer sua real idade parecer pelo menos 1,7 anos mais jovem.
Uma alimentação saudável e variada é o necessário para conseguir o máximo de absorção do cálcio, cerca de 30% de todo o cálcio que ingerimos consegue ser absorvido pelo corpo. Por isso o ideal é que tenhamos uma dieta saudável com equilíbrio de alimentos de todos os tipos, sem faltas nem excessos. Os alimentos que são maiores fontes de cálcio são os derivados do leite, como queijo, o próprio leite e iogurtes, no entanto, aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose, podem ficar tranquilos, pois existem também outras fontes alimentares riquíssimas deste nutriente. O nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, lista 10 alimentos fonte de cálcio que não contém leite. São eles: Tofu, Brócolis, Sardinha, Espinafre, Gergelim, Soja, Linhaça, Grão-de-bico, Aveia e Chia, fontes essas que não possuem apenas o cálcio, mas vários nutrientes adicionais que devem fazer parte de nossa dieta diária evitando assim a necessidade de uma suplementação medicamentosa. E o Dr. Oz, em outro artigo complementa ainda, que o Iogurte grego tem o dobro de proteína se comparado ao tradicional, e abundância de cálcio e probióticos além do baixo teor de gordura, ele também menciona como boa fonte do nutriente a Couve Verde e o Feijão Branco.
A ingestão diária recomendada segundo a Academia Nacional de Ciências, E.U.A, 1997 é a seguinte:
1 a 3 anos> 500 miligramas;
4 a 8 anos> 800 miligramas;
9 a 18 anos> 1300 miligramas;
19 a 50 anos> 1000 miligramas;
Gestação e amamentação> 1300 miligramas.
A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e leite.
Verifique na tabela abaixo como é fácil atingir a quantidade diária recomendada apenas com a alimentação.
Alimentos ricos em cálcio
Simples, não é mesmo? Então, agora que Você já sabe, é só aplicar na prática o conhecimento adquirido e desfrutar dos benefícios que este nutriente proporciona à sua saúde. Esteja atento, o poder de fazer acontecer está em suas mãos, não deixe para amanhã, pois a oportunidade poderá ter passado e tudo estar mais complicado.
Gostaria de deixar um pensamento de Dalai Lama, que se pararmos para refletir com atenção, evitaremos muitos arrependimentos futuros em todos os sentidos de nossas vidas. Diz o seguinte:
“O que mais me surpreende na humanidade são os homens. Porque perdem a saúde para juntar dinheiro, depois perdem dinheiro para recuperar a saúde. E por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem do presente de tal forma que acabam por não viver nem o presente nem o futuro. E vivem como se nunca fossem morrer, e morrem como se nunca tivessem vivido”.
Pense nisso e desfrute cada minuto com sabedoria, pois este que acabou de passar, não voltará nunca mais.
REFERÊNCIAS
Calcium fact sheet – Disponível em> http://www.doctoroz.com/videos/calcium-fact-sheet
Calcium where Wou Least Expect It – Disponível em> http://www.sharecare.com/health/diet-nutrition/article/calcium-where-you-least-expect-it
Saiba tudo sobre o cálcio e os benefícios para sua saúde – Disponível em> http://www.alimentacao-saudavel.com/saiba-tudo-sobre-o-calcio-e-os-beneficios-para-sua-saude/
10 Alimentos fontes de cálcio que não contém leite – Disponível em>http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16122-10-alimentos-fonte-de-calcio-que-nao-contem-leite
Cálcio – Como atingir a recomendação? RGnutri – Disponível em> http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/ccar.php
Esta apresentação reflete a opinião pessoal do autor sobre o tema, podendo não refletir a posição oficial do Portal Educação.
Então, previna-se, conscientize-se que, se dia a dia, ano após ano, o Cálcio que é retirado de seus ossos não for substituído através dos alimentos que Você consome, seus ossos irão se tornar fracos, e ossos fracos quebram-se facilmente. Durante toda nossa vida nossos ossos se degradam e se reconstroem constantemente, porém, quando envelhecemos, a degradação ocorre de forma mais acentuada que a reconstrução, por este motivo é que se torna tão necessária a ingestão diária recomendada deste mineral.
Todas as pessoas, independente da idade e estágio de vida, precisam de Cálcio conjuntamente com a Vitamina D e outros nutrientes. Na fase infantil, o Cálcio é importante para formar ossos fortes, para esses crescerem mais longos e largos, e para ajudar os dentes a se desenvolverem adequadamente. Já para os adolescentes, como estão em fase acelerada de crescimento, a ingestão de uma variedade de nutrientes é tão necessária, pois sem Cálcio suficiente, poderão até mesmo não conseguir atingir seu potencial de altura, pois o mesmo potencializa ainda mais a construção de ossos longos, largos e fortes, e mantêm os dentes saudáveis.
Para os adultos, após a idade aproximada de 25 anos, os ossos não crescem mais em extensão e largura, entretanto, o bom hábito de consumir alimentos ricos no mineral, proporcionará mais densidade aos mesmos. Na meia idade, os ossos começam a perder Cálcio lentamente, por isso a reposição através da alimentação se torna ainda mais necessária. Na gestação e amamentação, se a mulher não consome alimentos ricos em Cálcio, o corpo irá retirá-lo dos ossos da mãe para suprir a necessidade do bebê. Sendo assim, nessa fase é primordial a reposição adequada, pois o Cálcio além de construir os ossos e dentes do bebê, ainda precisam manter o depósito do mineral no corpo da mãe. Já para os idosos, o grande problema é a osteoporose.
Em resumo, Você percebeu que precisa deste mineral desde sua gestação e enquanto Você viver? Então, o que nos resta, é manter nosso corpo sempre bem suprido desse mineral, e a melhor parte de tudo isto, é que Você pode ter essa necessidade suprida apenas através dos alimentos adequados que Você ingere. Agindo assim, Você estará impedindo o desenvolvimento da tão temida osteoporose. Você sabe o que é Osteoporose?
Como o próprio nome diz, significa, “Ossos porosos”. Essa doença resulta em ossos fracos que correm o risco de se quebrar facilmente. Ela pode progredir silenciosamente até que, de repente, um osso se quebra. Muitas pessoas não se conscientizam que a perda óssea ocorre em um longo período de tempo e sem aviso. Em adição à idade e a não ingestão de Cálcio, outros fatores podem dificultar a absorção do mineral, entre os quais se destacam alguns medicamentos, fumo, consumo excessivo de álcool, cafeína, sal e proteínas. A alta ingestão de sal está associada com perda óssea, no entanto, este torna um bom motivo para Você reduzir a sua ingestão diária não é mesmo? A cafeína também, encontrada no café, chá, chimarrão e em alguns refrigerantes, também acelera a perda mineral dos ossos. Uma alimentação rica em proteínas também contribui para potencializar a perda de Cálcio através da urina, com consequente perda óssea, portanto seja cauteloso com a quantidade de consumo desses alimentos.
Hipocalcemia é o termo médico utilizado para nomear a quantidade insuficiente de cálcio no sangue. Segundo o Dr. Oz, Professor de cirurgia da Universidade de Columbia e dirigente do Instituto Vascular e Programa de Medicina Complementar de NY, aqueles que são hipocalcêmicos experimentam sensações de formigamento, dormência e espasmos musculares. E em outras situações, os desequilíbrios hormonais são os que impossibilitam o corpo de regular o nível de cálcio no organismo. Ainda segundo ele, por causa da conexão entre o cálcio e a saúde dos ossos, uma variedade de alimentos enriquecidos com cálcio, bebidas e suplementos vieram no mercado para compensar eventuais déficits em nossas dietas existentes. Enquanto para alguns isso pode ser útil, para outros pode se tornar uma overdose de cálcio. No entanto, o equilíbrio continua sendo a opção mais sensata. Em caso de dúvidas, consulte um profissional habilitado e ele irá te orientar quanto à necessidade ou não de suplementação adicional.
A vitamina D é quem ajuda o organismo a absorver ao máximo o cálcio, e esse, por sua vez, ajuda a vitamina K com a função de coagulação do sangue, nas funções de regulação da pressão sanguínea e pode ser útil também na redução da hipertensão moderada, funções de muitas reações das enzimas dentro e fora das células, funções de condução de impulsos nervosos, na secreção hormonal, e na contração do coração. Além disso, ele interage com zinco, magnésio, vitaminas D e K, ajudando a limitar a absorção de chumbo pelo organismo. Presenteie seu organismo com um bônus extra, uma pequena exposição de 10 a 15 minutos ao sol pela manhã, auxilia na absorção do cálcio, além de fazer sua real idade parecer pelo menos 1,7 anos mais jovem.
Uma alimentação saudável e variada é o necessário para conseguir o máximo de absorção do cálcio, cerca de 30% de todo o cálcio que ingerimos consegue ser absorvido pelo corpo. Por isso o ideal é que tenhamos uma dieta saudável com equilíbrio de alimentos de todos os tipos, sem faltas nem excessos. Os alimentos que são maiores fontes de cálcio são os derivados do leite, como queijo, o próprio leite e iogurtes, no entanto, aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose, podem ficar tranquilos, pois existem também outras fontes alimentares riquíssimas deste nutriente. O nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, lista 10 alimentos fonte de cálcio que não contém leite. São eles: Tofu, Brócolis, Sardinha, Espinafre, Gergelim, Soja, Linhaça, Grão-de-bico, Aveia e Chia, fontes essas que não possuem apenas o cálcio, mas vários nutrientes adicionais que devem fazer parte de nossa dieta diária evitando assim a necessidade de uma suplementação medicamentosa. E o Dr. Oz, em outro artigo complementa ainda, que o Iogurte grego tem o dobro de proteína se comparado ao tradicional, e abundância de cálcio e probióticos além do baixo teor de gordura, ele também menciona como boa fonte do nutriente a Couve Verde e o Feijão Branco.
A ingestão diária recomendada segundo a Academia Nacional de Ciências, E.U.A, 1997 é a seguinte:
1 a 3 anos> 500 miligramas;
4 a 8 anos> 800 miligramas;
9 a 18 anos> 1300 miligramas;
19 a 50 anos> 1000 miligramas;
Gestação e amamentação> 1300 miligramas.
A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e leite.
Verifique na tabela abaixo como é fácil atingir a quantidade diária recomendada apenas com a alimentação.
Alimentos ricos em cálcio
|
ALIMENTO |
PORÇÃO |
QTD. DE CÁLCIO (mcg) |
|
Agrião |
1 pires |
50 |
|
Beterraba |
4 colheres de sopa |
99 |
|
Brócolis cozido |
4 colheres de sopa |
134 |
|
Coalhada |
½ copo |
196 |
|
Couve- manteiga |
1 pires |
99 |
|
Flocos de Aveia |
4 colheres de sopa |
156 |
|
Gergelim sementes |
100g |
417 |
|
Iogurte desnatado |
1 copo |
250 |
|
Iogurte natural |
1 copo |
360 |
|
Laranja |
1 unidade |
96.0 |
|
Leite integral |
1 copo |
290 |
|
Leite desnatado |
1 copo |
300 |
|
Mamão |
1 unidade grande |
106 |
|
Melancia |
1 fatia grande |
22.0 |
|
Pão integral |
1 fatia |
12.2 |
|
Peixe |
1 filé / posta |
50 - 60 |
|
Queijo minas |
1 fatia |
137 |
|
Quiabo |
4 colheres de sopa |
359 |
|
Requeijão |
1colher de sopa cheia |
169.5 |
|
Salmão |
1 filé |
160 |
|
Sardinha em conserva |
100g |
402 |
|
Soja |
1 xícara |
175 |
|
Tofú |
120g |
150 |
Fonte: Secretaria de Estado da Saúde, www.udenf.org e RG nutri www.rgnutri.com.br
Simples, não é mesmo? Então, agora que Você já sabe, é só aplicar na prática o conhecimento adquirido e desfrutar dos benefícios que este nutriente proporciona à sua saúde. Esteja atento, o poder de fazer acontecer está em suas mãos, não deixe para amanhã, pois a oportunidade poderá ter passado e tudo estar mais complicado.
Gostaria de deixar um pensamento de Dalai Lama, que se pararmos para refletir com atenção, evitaremos muitos arrependimentos futuros em todos os sentidos de nossas vidas. Diz o seguinte:
“O que mais me surpreende na humanidade são os homens. Porque perdem a saúde para juntar dinheiro, depois perdem dinheiro para recuperar a saúde. E por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem do presente de tal forma que acabam por não viver nem o presente nem o futuro. E vivem como se nunca fossem morrer, e morrem como se nunca tivessem vivido”.
Pense nisso e desfrute cada minuto com sabedoria, pois este que acabou de passar, não voltará nunca mais.
REFERÊNCIAS
Calcium fact sheet – Disponível em> http://www.doctoroz.com/videos/calcium-fact-sheet
Calcium where Wou Least Expect It – Disponível em> http://www.sharecare.com/health/diet-nutrition/article/calcium-where-you-least-expect-it
Saiba tudo sobre o cálcio e os benefícios para sua saúde – Disponível em> http://www.alimentacao-saudavel.com/saiba-tudo-sobre-o-calcio-e-os-beneficios-para-sua-saude/
10 Alimentos fontes de cálcio que não contém leite – Disponível em>http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16122-10-alimentos-fonte-de-calcio-que-nao-contem-leite
Cálcio – Como atingir a recomendação? RGnutri – Disponível em> http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/ccar.php
Esta apresentação reflete a opinião pessoal do autor sobre o tema, podendo não refletir a posição oficial do Portal Educação.
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