O Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção
de ossos e dentes fortes. Você sabia que existe mais Cálcio no corpo de
que qualquer outro mineral? A maioria deste mineral é encontrada nos
ossos (98%), nos dentes (1%) e o restante circula no sangue e está
presente em outros líquidos e em todas as células do corpo. Então, seus
ossos não são as únicas partes de seu corpo que necessitam de Cálcio.
Seu coração precisa dele para bater, seus músculos para contrair e
relaxar, seu sangue para coagular e seus nervos para transmitir
mensagens. Seu corpo não pode fabricar seu próprio Cálcio, e, se Você
não ingere quantidade suficiente do mineral, com o tempo seu corpo o
retira de seus ossos para manter-se em adequado funcionamento.
Então, previna-se, conscientize-se que, se dia a dia, ano após
ano, o Cálcio que é retirado de seus ossos não for substituído através
dos alimentos que Você consome, seus ossos irão se tornar fracos, e
ossos fracos quebram-se facilmente. Durante toda nossa vida nossos ossos
se degradam e se reconstroem constantemente, porém, quando
envelhecemos, a degradação ocorre de forma mais acentuada que a
reconstrução, por este motivo é que se torna tão necessária a ingestão
diária recomendada deste mineral.
Todas as pessoas, independente da idade e estágio de vida,
precisam de Cálcio conjuntamente com a Vitamina D e outros nutrientes.
Na fase infantil, o Cálcio é importante para formar ossos fortes, para
esses crescerem mais longos e largos, e para ajudar os dentes a se
desenvolverem adequadamente. Já para os adolescentes, como estão em fase
acelerada de crescimento, a ingestão de uma variedade de nutrientes é
tão necessária, pois sem Cálcio suficiente, poderão até mesmo não
conseguir atingir seu potencial de altura, pois o mesmo potencializa
ainda mais a construção de ossos longos, largos e fortes, e mantêm os
dentes saudáveis.
Para os adultos, após a idade aproximada de 25 anos, os ossos
não crescem mais em extensão e largura, entretanto, o bom hábito de
consumir alimentos ricos no mineral, proporcionará mais densidade aos
mesmos. Na meia idade, os ossos começam a perder Cálcio lentamente, por
isso a reposição através da alimentação se torna ainda mais necessária.
Na gestação e amamentação, se a mulher não consome alimentos ricos em
Cálcio, o corpo irá retirá-lo dos ossos da mãe para suprir a necessidade
do bebê. Sendo assim, nessa fase é primordial a reposição adequada,
pois o Cálcio além de construir os ossos e dentes do bebê, ainda
precisam manter o depósito do mineral no corpo da mãe. Já para os
idosos, o grande problema é a osteoporose.
Em resumo, Você percebeu que precisa deste mineral desde sua
gestação e enquanto Você viver? Então, o que nos resta, é manter nosso
corpo sempre bem suprido desse mineral, e a melhor parte de tudo isto, é
que Você pode ter essa necessidade suprida apenas através dos alimentos
adequados que Você ingere. Agindo assim, Você estará impedindo o
desenvolvimento da tão temida osteoporose. Você sabe o que é
Osteoporose?
Como o próprio nome diz, significa, “Ossos porosos”. Essa doença
resulta em ossos fracos que correm o risco de se quebrar facilmente.
Ela pode progredir silenciosamente até que, de repente, um osso se
quebra. Muitas pessoas não se conscientizam que a perda óssea ocorre em
um longo período de tempo e sem aviso. Em adição à idade e a não
ingestão de Cálcio, outros fatores podem dificultar a absorção do
mineral, entre os quais se destacam alguns medicamentos, fumo, consumo
excessivo de álcool, cafeína, sal e proteínas. A alta ingestão de sal
está associada com perda óssea, no entanto, este torna um bom motivo
para Você reduzir a sua ingestão diária não é mesmo? A cafeína também,
encontrada no café, chá, chimarrão e em alguns refrigerantes, também
acelera a perda mineral dos ossos. Uma alimentação rica em proteínas
também contribui para potencializar a perda de Cálcio através da urina,
com consequente perda óssea, portanto seja cauteloso com a quantidade de
consumo desses alimentos.
Hipocalcemia é o termo médico utilizado para nomear a quantidade
insuficiente de cálcio no sangue. Segundo o Dr. Oz, Professor de
cirurgia da Universidade de Columbia e dirigente do Instituto Vascular e
Programa de Medicina Complementar de NY, aqueles que são hipocalcêmicos
experimentam sensações de formigamento, dormência e espasmos
musculares. E em outras situações, os desequilíbrios hormonais são os
que impossibilitam o corpo de regular o nível de cálcio no organismo.
Ainda segundo ele, por causa da conexão entre o cálcio e a saúde dos
ossos, uma variedade de alimentos enriquecidos com cálcio, bebidas e
suplementos vieram no mercado para compensar eventuais déficits em
nossas dietas existentes. Enquanto para alguns isso pode ser útil, para
outros pode se tornar uma overdose de cálcio. No entanto, o equilíbrio
continua sendo a opção mais sensata. Em caso de dúvidas, consulte um
profissional habilitado e ele irá te orientar quanto à necessidade ou
não de suplementação adicional.
A vitamina D é quem ajuda o organismo a absorver ao máximo o
cálcio, e esse, por sua vez, ajuda a vitamina K com a função de
coagulação do sangue, nas funções de regulação da pressão sanguínea e
pode ser útil também na redução da hipertensão moderada, funções de
muitas reações das enzimas dentro e fora das células, funções de
condução de impulsos nervosos, na secreção hormonal, e na contração do
coração. Além disso, ele interage com zinco, magnésio, vitaminas D e K,
ajudando a limitar a absorção de chumbo pelo organismo. Presenteie seu
organismo com um bônus extra, uma pequena exposição de 10 a 15 minutos
ao sol pela manhã, auxilia na absorção do cálcio, além de fazer sua real
idade parecer pelo menos 1,7 anos mais jovem.
Uma alimentação saudável e variada é o necessário para conseguir
o máximo de absorção do cálcio, cerca de 30% de todo o cálcio que
ingerimos consegue ser absorvido pelo corpo. Por isso o ideal é que
tenhamos uma dieta saudável com equilíbrio de alimentos de todos os
tipos, sem faltas nem excessos. Os alimentos que são maiores fontes de
cálcio são os derivados do leite, como queijo, o próprio leite e
iogurtes, no entanto, aqueles que sofrem de alergia ao leite ou
intolerância à lactose, podem ficar tranquilos, pois existem também
outras fontes alimentares riquíssimas deste nutriente. O nutrólogo
Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, lista 10
alimentos fonte de cálcio que não contém leite. São eles: Tofu,
Brócolis, Sardinha, Espinafre, Gergelim, Soja, Linhaça, Grão-de-bico,
Aveia e Chia, fontes essas que não possuem apenas o cálcio, mas vários
nutrientes adicionais que devem fazer parte de nossa dieta diária
evitando assim a necessidade de uma suplementação medicamentosa. E o Dr.
Oz, em outro artigo complementa ainda, que o Iogurte grego tem o dobro
de proteína se comparado ao tradicional, e abundância de cálcio e
probióticos além do baixo teor de gordura, ele também menciona como boa
fonte do nutriente a Couve Verde e o Feijão Branco.
A ingestão diária recomendada segundo a Academia Nacional de Ciências, E.U.A, 1997 é a seguinte:
1 a 3 anos> 500 miligramas;
4 a 8 anos> 800 miligramas;
9 a 18 anos> 1300 miligramas;
19 a 50 anos> 1000 miligramas;
Gestação e amamentação> 1300 miligramas.
A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores,
como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos
principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro
junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e
leite.
Verifique na tabela abaixo como é fácil atingir a quantidade diária recomendada apenas com a alimentação.
Alimentos ricos em cálcio
ALIMENTO
|
PORÇÃO
|
QTD. DE CÁLCIO (mcg)
|
Agrião
|
1 pires
|
50
|
Beterraba
|
4 colheres de sopa
|
99
|
Brócolis cozido
|
4 colheres de sopa
|
134
|
Coalhada
|
½ copo
|
196
|
Couve- manteiga
|
1 pires
|
99
|
Flocos de Aveia
|
4 colheres de sopa
|
156
|
Gergelim sementes
|
100g
|
417
|
Iogurte desnatado
|
1 copo
|
250
|
Iogurte natural
|
1 copo
|
360
|
Laranja
|
1 unidade
|
96.0
|
Leite integral
|
1 copo
|
290
|
Leite desnatado
|
1 copo
|
300
|
Mamão
|
1 unidade grande
|
106
|
Melancia
|
1 fatia grande
|
22.0
|
Pão integral
|
1 fatia
|
12.2
|
Peixe
|
1 filé / posta
|
50 - 60
|
Queijo minas
|
1 fatia
|
137
|
Quiabo
|
4 colheres de sopa
|
359
|
Requeijão
|
1colher de sopa cheia
|
169.5
|
Salmão
|
1 filé
|
160
|
Sardinha em conserva
|
100g
|
402
|
Soja
|
1 xícara
|
175
|
Tofú
|
120g
|
150
|
Simples, não é mesmo? Então, agora que Você já sabe, é só
aplicar na prática o conhecimento adquirido e desfrutar dos benefícios
que este nutriente proporciona à sua saúde. Esteja atento, o poder de
fazer acontecer está em suas mãos, não deixe para amanhã, pois a
oportunidade poderá ter passado e tudo estar mais complicado.
Gostaria de deixar um pensamento de Dalai Lama, que se pararmos
para refletir com atenção, evitaremos muitos arrependimentos futuros em
todos os sentidos de nossas vidas. Diz o seguinte:
“O que mais me surpreende na humanidade são os homens. Porque
perdem a saúde para juntar dinheiro, depois perdem dinheiro para
recuperar a saúde. E por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem do
presente de tal forma que acabam por não viver nem o presente nem o
futuro. E vivem como se nunca fossem morrer, e morrem como se nunca
tivessem vivido”.
Pense nisso e desfrute cada minuto com sabedoria, pois este que acabou de passar, não voltará nunca mais.
REFERÊNCIAS
Calcium fact sheet – Disponível em> http://www.doctoroz.com/videos/calcium-fact-sheet
Calcium where Wou Least Expect It – Disponível em>
http://www.sharecare.com/health/diet-nutrition/article/calcium-where-you-least-expect-it
Saiba tudo sobre o cálcio e os benefícios para sua saúde –
Disponível em>
http://www.alimentacao-saudavel.com/saiba-tudo-sobre-o-calcio-e-os-beneficios-para-sua-saude/
10 Alimentos fontes de cálcio que não contém leite – Disponível
em>http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16122-10-alimentos-fonte-de-calcio-que-nao-contem-leite
Cálcio – Como atingir a recomendação? RGnutri – Disponível em> http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/ccar.php
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