Soja: o grão que diminui os efeitos da menopausa
Rica em proteínas, ela ainda reduz o colesterol e evita a perda de massa óssea
Por Bruna Stuppiello
Soja ajuda a reduzir os efeitos da menopausa
A
soja é um grão rico em proteínas cujo cultivo começou na Ásia há mais
de cinco mil anos. A planta passou a ser explorada comercialmente no
Ocidente apenas na segunda década do século vinte nos Estados Unidos.
No Brasil, o
cultivo do grão passou a ser estimulado em meados dos anos 1950 por ser a
melhor alternativa de verão para suceder o trigo, cultivado no inverno.
Atualmente, o país produz cerca de 75 milhões de toneladas de soja. A
soja proporciona diversos benefícios para a saúde. O grão auxilia na
redução dos níveis do colesterol
ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom. O
alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os
efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.
Os tipos de soja
A
soja possui diversas variações, a mais famosa e cultivada é a amarela.
Há outras duas versões que também são conhecidas e proporcionam
benefícios para a saúde. São elas: edamame e soja preta.
A soja preta não
só possui os mesmo benefícios da versão amarela como também conta com
outros pontos positivos. O grão ajuda a emagrecer de acordo com um
estudo da Universidade Católica da Coréia do Sul isto porque as
antocianinas, fitoquímicos que proporcionam o pigmento escuro à soja
preta, são capazes de agir nas células que armazenam gorduras em nosso
corpo e favorecer a perda de peso. Este grão ainda possui cinco a sete
vezes mais antioxidantes, chamados fitoesterois, do que a amarela. O
pigmento preto que reveste esta soja forma uma espécie de casca em torno
do grão o que ajuda a conservar melhor os seus nutrientes.
O
edamame é a soja com os grãos ainda imaturos. Ela é interessante para a
saúde por ser rica em proteínas, minerais e vitaminas A e C. Porém, o
alimento possui baixa quantidade de isoflavonas.
Principais nutrientes da soja
| Nutrientes (100 gramas de grão) | Soja amarela crua -100 g (uma porção) | Soja amarela cozida -100g (uma porção) |
| Calorias | 446 kcal | 173 kcal |
| Proteínas | 36,49 g | 16,64 g |
| Gorduras totais | 19,94 g | 8,97 g |
| Gorduras saturadas | 2,8 g | 1,3g |
| Gorduras monoinsaturadas | 4,4 g | 1,98 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 11,2 g | 5 g |
| Carboidratos | 30,16 g | 9,93 g |
| Cálcio | 277 mg | 102 mg |
| Potássio | 1797 mg | 515 mg |
| Ferro | 15,7 mg | 5,14 mg |
| Fósforo | 704 mg | 245 mg |
| Sódio | 2 mg | 1 mg |
| Zinco | 4,89 mg | 1,15mg |
| Magnésio | 280 mg | 86 mg |
| Vitamina K | 47 mcg | 19,2 mcg |
| Vitamina E | 0,85 mg | 0,35 mg |
| Vitamina C | 6,0 mg | 1,7 mg |
| Fibra | 9,3 g | 6 g |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Confira qual a
porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção máxima
recomendada, 100 gramas (uma concha), deste grão carrega:
*Valores
Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal
ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo
de suas necessidades energéticas.
A soja é rica em
proteínas, nutriente que auxilia no crescimento de crianças, na formação
e manutenção dos órgãos e na cicatrização. Assim, ela pode ser um bom
substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu
consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.
-73% das proteínas; 36% das gorduras;
13% das gorduras saturadas;
72% de vitamina K;
28% de cálcio;
112% de ferro;
101% de fósforo;
106% de magnésio;
70% de zinco;
37% das fibras.
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Um dos
principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, um
fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da
produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. Em outras
palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.
O fósforo,
nutriente que auxilia na manutenção do cálcio nos ossos, também é muito
presente neste grão. O grão ainda possui boa quantidade de vitamina K
que é necessária para o mecanismo de coagulação sanguínea.
Benefícios da soja
Atenua os efeitos da menopausa:
O que caracteriza a menopausa é a queda dos hormônios estrogênio e
progesterona, que costuma ocorrer entre os 45 e os 55 anos de idade. A
soja pode ser uma grande aliada do equilíbrio hormonal, já que a
estrutura das isoflavonas do alimento são semelhantes à do estrogênio.
Assim, o consumo do grão pode funcionar como uma espécie de reposição
hormonal para as mulheres que entram na menopausa ajudando a atenuar os
problemas que ocorrem nesta fase.
O consumo das
isoflavonas presentes na soja diminui a intensidade e a frequência dos
calores, da sudorese, das irritações e até da insônia, sintomas típicos
do climatério. Três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu
equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidade diária mínima para
os efeitos desaparecerem. Porém, isto só pode ocorrer se os sintomas da
paciente forem considerados leves.
Protege a saúde dos ossos:
Apesar da soja ser rica em cálcio, uma porção possui cerca de 28% das
necessidade diárias do nutriente, mas não é isto que faz com que ela
seja boa para os ossos. Pois, o grão possui ácido fítico composto que
dificulta a absorção do cálcio.
Os responsáveis
por evitar a perda de massa óssea são as isoflavonas. Como elas têm
efeito semelhante ao estrógeno vão proporcionar este benefício,
especialmente durante a menopausa, fase em que os níveis deste hormônio
feminino diminuem.
É importante ressaltar que o consumo de soja não é uma garantia de que a mulher não sofrerá com a osteoporose, pois a perda da massa óssea também está muito ligada a questões genéticas.
Reduz o colesterol:
A saúde do coração também se beneficia com o consumo do grão. Um estudo
realizado pela Universidade de São Paulo (USP) mostrou que a soja
auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e no
crescimento dos níveis de HDL, o colesterol bom. Isto ocorre porque o
grão é rico em gorduras poli-insaturadas, principalmente o ômega 6.
Devido a este
benefício, outra pesquisa realizada pela USP concluiu que a soja pode
ser uma alternativa no tratamento de reposição hormonal para mulheres
que sofrem de problemas cardiovasculares.
Previne o câncer de mama: O consumo de soja também está associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres. Uma pesquisa realizada para o Japan Public Health Center Prospective Study on Cancer Cardiovascular Diseases e publicada no Journal of the National Cancer Institute da Universidade de Oxford no Reino Unido
com 21852 mulheres concluiu que o consumo de soja diminui o risco de
câncer devido às isoflavonas. Mulheres que ingeriram altas doses de
isoflavonas tiveram aproximadamente metade do risco de desenvolver
câncer de mama do que aquelas que ingeriram menores quantidades ao longo
do estudo.
Melhora o trânsito intestinal:
Por ser rica em fibras, uma porção possui 37% das necessidades diárias
deste nutriente, a soja ajuda a melhorar o trânsito intestinal, evitando
problemas como a constipação e a prisão de ventre.
Protege o pulmão:
Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Oncology concluiu após
estudo com 444 mulheres diagnosticadas com câncer de pulmão que consumir
soja ajuda a melhorar a sobrevida de pacientes com esta doença. O
motivo para isto seriam as isoflavonas que têm uma estrutura química
semelhante ao estrógeno e podem ter um efeito anticâncer.
Quantidade recomendada de soja
A recomendação do
Ministério da Saúde é consumir uma quantidade diária máxima de uma
concha de soja por dia, o equivalente a cerca de 100 gramas. Também é
interessante não comer o alimento diariamente, procure restringir o
consumo para três vezes por semana devido à alta quantidade de
isoflavonas que, por terem efeito semelhante ao hormônio feminino, podem
causar problemas quando ingeridas em excesso. A orientação vale tanto
para homens quanto para mulheres.
Como consumir a soja
A soja pode ser consumida de diversas maneiras
Existem
diversas variações da soja, as principais formas em que ela pode ser
consumida são como farinha, grão, tofu, óleo e soja texturizada. A
melhor maneira de ingerir o alimento é como tofu, pois dessa forma os
nutrientes da soja serão mais bem absorvidos pelo organismo.
O grão e a farinha
também são opções interessantes e ricas em nutrientes. Ao preparar o
primeiro é interessante deixá-lo de molho na água entre 10 e 12 horas
antes do consumo, pois assim é possível diminuir a quantidade de ácido
fítico na soja. Este composto dificulta a absorção de alguns nutrientes
presentes no alimento, como o cálcio, o ferro e o zinco.
O leite de soja é
uma boa alternativa, especialmente porque é enriquecido com cálcio
durante a sua fabricação. O óleo de soja e a soja texturizada são
alimentos empobrecidos em nutrientes em comparação as outras variedades
do grão.
Compare a soja com outros alimentos
Em comparação a
outros grãos, os principais diferenciais da soja são ser rica em cálcio e
em proteínas. Porém, os outros alimentos desta tabela também são ricos
em proteínas. Assim, a soja não é a única opção dos vegetarianos para
substituir as carnes.
Quando comparada
com a carne vermelha, a soja tem uma quantidade menor de proteínas. A
quantidade máxima recomendada do grão tem 16,64 gramas deste
macronutriente enquanto a da carne vermelha possui 27,31 gramas. Porém, a
soja não tem colesterol, enquanto a carne conta com 24% da quantidade
diária recomendada.
| Nutrientes (100 g dos grãos) | Soja cozida | Feijão preto cozido | Feijão carioca cozido | Lentilha cozida | Feijão fradinho cozido |
| Calorias | 173 kcal | 77 kcal | 76 kcal | 93 kcal | 78 kcal |
| Proteínas | 16,64 g | 4,5 g | 4,8 g | 6,3 g | 5,1 g |
| Gorduras totais | 8,97 g | 0,5 g | 0,5 g | 0,5 g | 0,6 g |
| Carboidratos | 9,93 g | 14 g | 13,6 g | 16,3 g | 13,5 g |
| Cálcio | 102 mg | 29 mg | 27 mg | 16 mg | 17mg |
| Potássio | 515 mg | 256 mg | 255 mg | 220 mg | 253 mg |
| Ferro | 5,14 mg | 1,5 mg | 1,3 mg | 1,5 mg | 1,1 mg |
| Fósforo | 245 mg | 88 mg | 87 mg | 104 mg | 85 mg |
| Sódio | 1 mg | 2 mg | 2 mg | 1 mg | 1 mg |
| Zinco | 1,15mg | 0,7 mg | 0,7 mg | 1,1 mg | 1,1 mg |
| Magnésio | 86 mg | 40 mg | 42 mg | 22 mg | 38 mg |
| Fibra | 6 g | 8,4 g | 8,5 g | 7,9 g | 7,5 g |
Fonte para soja cozida: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Fonte para os outros grãos: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP
Fonte para os outros grãos: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP
Combinando a soja
Linhaça + Soja: Ambos
os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a
primeira contém as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas
atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las
como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o
consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de
efeito. Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide,
o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for consumida com a linhaça.
Contraindicações
Pessoas com
hipotireoidismo devem conversar com o seu médico antes de consumir a
soja. Isto porque existe o risco teórico do grão dificultar a formação
dos hormônios tireoidianos. Porém, a nutricionista Gisele Panvin,
coordenadora de nutrição da Unilever, defende que esta crença é
ultrapassada, pois a relação entre soja e tireoide foi observada na
década de 1960 com a identificação de vários casos de bócio em crianças
que ingeriram fórmula infantil a base do grão. Porém, esses casos não
têm sido mais associados com a soja desde que as fórmulas foram
fortificadas com o iodo.
Riscos do consumo em excesso
Há uma polêmica
sobre se o excesso de soja pode causar problemas para a saúde ou não.
Alguns especialistas defendem que como a soja é rica em isoflavonas, que
são semelhantes ao hormônio feminino estrógeno, a concentração deste
hormônio no organismo aumenta quando a pessoa ingere muito deste grão.
Assim, existiria a possibilidade do consumo em excesso do grão por
meninas ocasionar a puberdade precoce. Outro problema que poderia
ocorrer é que a soja quando ingerida em grandes quantidades por homens
prejudicaria a qualidade do esperma e consequentemente a fertilidade. Em
ambos os casos ainda não se chegou a uma conclusão definitiva sobre se o
alimento causa estes problemas de saúde.
Outras pesquisas
afirmam que a estrutura química das isoflavonas é similar à do hormônio
estrogênio, mas elas não são esteroides, mas sim um fitoestrogênio.
Enquanto o hormônio exerce seus efeitos em dois tipos de receptores, as
isoflavonas agem em somente um, que não está ligado a puberdade ou a
problemas no esperma. Assim, a soja não seria prejudicial para as
meninas ou os homens.
O excesso do
consumo de soja pode ser considerado mais de dois copos de leite de soja
diariamente ou uma quantidade de grãos de soja além daquela que você
colocaria de feijão em seu prato. É interessante ingerir o grão até três
vezes por semana na quantidade recomendada.
Algumas pessoas têm dificuldade de digerir a soja em sua forma de grão, nestes casos o alimento pode causar gases.
Onde encontrar
A soja é vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais.
Receitas com soja
Confira deliciosas receitas com a soja
Aproveite todos os benefícios e versatilidade da soja em diversos modos de preparo. Confira as receitas:
-Leite ou extrato de soja
-Bolo de laranja com farinha de soja
-Pão caseiro com resíduo de soja-Strogonoff de carne de soja
-Salada colorida de soja
-Leite ou extrato de soja
-Bolo de laranja com farinha de soja
-Pão caseiro com resíduo de soja-Strogonoff de carne de soja
-Salada colorida de soja
Fontes consultadas:
Nutrólogo Eric Slywitch, diretor do departamento de medicina e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Nutrólogo Roberto Navarro
Engenheira de alimentos Vera de Toledo Benassi, pesquisadora da Embrapa Soja
Nutricionista Gisele Pavin, coordenadora de nutrição da Unilever
Nutrólogo Eric Slywitch, diretor do departamento de medicina e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.
Nutrólogo Roberto Navarro
Engenheira de alimentos Vera de Toledo Benassi, pesquisadora da Embrapa Soja
Nutricionista Gisele Pavin, coordenadora de nutrição da Unilever
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